ادارة المنتدى
شكرا لك لزيارة الموضوع البلد : مصر ام الدنيا عدد المساهمات : 11906 عدد نقاط المسابقة : 26947 اقدمية العضو : 167 تاريخ التسجيل : 30/06/2009
|  موضوع: كيفية حساب احتياجات الجسم من الغذاء بهدف التخسيس  الإثنين 25 يونيو 2012 - 22:55 | |
|
[center]
كــيــفيــه
حساب احتـيـاجات الجــسم من
"بروتين , كاربوهيدرات ,دهون ,الياف , سعرات حراريه , والفيتامينات
"
أولــآ
: البـــروتيــــن ..,
أسهــل طريقه لمعرفه كميه البروتين الي تحتاجها يوميا هي
:
تــضـــرب
وزنك بـ 2 أو 3
على
حسب الي تقدر توفرهـ لجسمك
مثلــآ
:
انا
وزني 60 كيلو جرام
اضربها
في 2 = 120
أضربها
بـ3 = 180
في
ناس تقول على حسب جدولك الغذائي
ثــانيـــآ
: السعــرات الحــراريه
هنا
ركزو معي شوي الموضوع فيه شويه حسساب
هنا
تجيب "الوزن والطول والعمر"
تضرب
الوزن في 13,75
+
وتضرب
الطول في5
-
وتضرب
العمر في 6,76
+
وتزيد
عليهم 66
مثــلآ
وزني
60 طولي 171 عمري 19
(60 ×13.75)= 825
+
(171×5)= 855
-
(19×6,76)=128.44
اجمعهم
وزيد عليهم
+66
بيطلع
الناتج
1617 سعر
حراري يوميا
وبعدين
نحسب شوف درجه نشاطك في الاسبوع
x1.375 (نشاط خفيف 1-3 ايام
بالاسبوع)
x1.55 (نشاط متوسط 3-5 ايام بالاسبوع)
x1.725 (نشاط عالى 6-7 أيام بالاسبوع)
x1.9 (نشاط عالى جدا يوميا او مرتين باليوم)
انا
اتمرن 5 ايام بالاسبوع يعني اختار 1.55
واضربها
في عدد السعرات الحراريه
مثلآ
1617 ×1.55=2506 سعر حراري مطلوب يوميا
وانتبهوا
للـ (+) و (-) الي بينهم
ثالثا:
الكاربوهيدرات
طــريقــه
حسابها سهلهـ جدا
كل
الي تسويه
تضرب
وزنك في "2.2" أو "3.3"
^^يعتمد
على جدولك الغذائي^^
طبعا
في طرق ثانيه لحساب الكربوهيدرات لكنها معقده شويه
مثــلآ
الوزن
60 ×2.2 = 132 الكربوهيدرات المطلوبه يوميا
أو
تضربها في 3.3
رآبعآ
: الالياف
لا
يوجد طريقه لحــساب الالياف
لكن
الكمية المطلوبة من
الألياف:
25-35 غرام للشخص
الطبيعي.
35-45 غرام للاعبي
بناء الأجسام.
خــــامســـآ:
الدهـــــون
تحتاج
لشويه حساب ..,
وقبل
كل شيء لازم تعرف مقدار السعرات الحراريه الي يحتاجها جسمك
شغ‘ـــل
الحسابه واحسب مع‘ــي
أضرب
× عدد السعرات الحراريه في %20 أو 25 %
وبعدين
قسم الناتج على 9
مثــلآ:
السعرات
الحراريه 4000 × 20%
=800
800 ÷9 = 88 تقريبآ كميه الدهون الي تحتاجها يوميا
وـآخــــيرآ
: الفيتامينات
هذا
جدول بسيط منقول من احد المنتديات
يشرح
فيه ببساطه كميه الفيتامين الي تحتاجه يوميا الشخــص الطبيعي ==لآعب
كمال الاجسام
| فيتامين C
| 60-120ملغم
| 1000-3000ملغم
| فيتامينB1
| 30-100ملغم
| 30-120ملغم
| فيتامين B2
| 10-50ملغم
| 30-120ملغم
| فيتامين B3
| 20-100ملغم
| 100-200ملغم
| فيتامين B5
| 20-100ملغم
| 20-100ملغم
| فيتامين B6
| 10-20ملغم
| 20-80ملغم
| فيتامين B9
| 400-800ميكروغرام
| 400-800ميكروغرام
| فيتامين B12
| 30-100ميكروغرام
| 125-175 ملغم
| فيتامين H
| 300ميكروغرام
| 500-1000ميكروغرام
| فيتامين A
| 5000 وحدة دولية
| 10000-15000وحدة دولية
| فيتامين D
| 400-600وحدة دولية
| 400-800 وحدة دولية
| فيتامين E
| 300-500وحدة دولية
| 400-800 وحدة دولية
| فيتامين K
| 80-100ميكروغرام
| 80-100ميكروغرام
|
[/center] |
|
عضو لامع
مديرة ابداعات شرقية البلد : ام الدنيا المهنة :  الهواية :  المــــــزاج :  البرج :  عدد المساهمات : 1709 عدد نقاط المسابقة : 3400 اقدمية العضو : 13 تاريخ التسجيل : 03/07/2012
| | موضوع: رد: كيفية حساب احتياجات الجسم من الغذاء بهدف التخسيس الأحد 14 أكتوبر 2012 - 20:47 | |
|
موضوع رائع جدا
| {.... توقيع حنان المصرى ....} | |
|
|
الرئيسية
